筋トレの効果女性はいつから?40代でも簡単な自宅メニューも紹介!

筋トレの効果女性はいつから?40代でも簡単な自宅メニューも紹介!筋トレ系
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今回は女性の筋トレの効果はいつから出てくるのか、40代の方でもできる簡単な自宅メニューも紹介させていただきます。

最近では女性の方も筋トレをする人が増えてきていて、SNSなどで画像をアップしているのをよく見かけます。

しかしトレーニングをしていてもなかなか体が変わらず、「いつから効果が出て来るのだろう」と思ったことはありませんか?

男性とは違った女性ならではの問題があるかもしれません。

この記事ではそのような疑問を解決できる内容になっていますのでしっかりご覧ください。

最後には40代の方でも簡単にできる自宅での筋トレメニューもお伝えしていきます。

 

筋トレの効果女性はいつから?

筋トレの効果女性はいつから?40代でも簡単な自宅メニューも紹介!

トレーニングを頑張っていても結果が出ず、モチベーションが上がらないこともあるはず。

まず効果を得るための期間を見ていきましょう。

 

最短で2〜3ヶ月は必要

女性の皆さんが筋トレをする理由はどういったものがありますか?

  • 痩せて可愛くなりたい
  • 足を細くして美脚になりたい
  • くびれを手に入れたい

など人それぞれたくさんの理由があると思います。

どのような目標であれ、筋トレの効果が出る最低の期間は2〜3ヶ月かかります。

詳しくは、体の内側が変化するまでの期間は「約1週間〜1ヶ月」、体の外側に変化が見られる(周りの人に気付いてもらえる)のは「約2ヶ月〜3ヶ月」と言われています。

周りの人から変化に気付いてもらうには2〜3ヶ月頑張らないといけないですね。

 

筋トレは頻度やフォームも大事

2〜3ヶ月で効果が出るといっても月に1〜2回の頻度では効果は表れず、トレーニングの頻度は化学的にも証明されています。

筋肉に正しい負荷をかけてしっかりとしたフォームで1回のトレーニングに1時間くらいかけた場合で、最低週に2回以上の頻度が必要です。

しかし、ただ単に週2回のトレーニングを2〜3ヶ月続ければいいということでもないのです。

先ほども出てきたように適切な負荷とフォームを意識しないといけません。

いくら頻度が良くても、どこの筋肉に効かせているかわからないフォームがと意味がありません。

その逆も同じことが言えますね。

また「マインドマッスルコネクション」もすごく大事になってきます。

「筋肉と意識を連結させること」であり、すなわち効かせたい筋肉を意識しながらトレーニングすることを意味します。

ただその動作を繰り返してもダメということですね。

人によって効果が出るまでの期間が変わる理由

「同じものを食べたり、一緒にトレーニングをしているのに他の人と比べて効果がなかなか出ない」と思ったことはありませんか?

ダイエット目的か筋肥大が目的か

ダイエットは1〜2週間で効果少しずつが表れてくる人もいますが、これは筋トレの効果ではなく有酸素運動や食事改善での効果と言えます。

それに対して筋肉を大きくするにはとても時間がかかります。

プロのボディービルダーでも1年間で1キロ増やすことができたら十分と言われるくらいです。

筋トレ初心者の女性がすぐにバキバキの体になれるわけではないのです。

筋肉量の違い

筋トレの効果女性はいつから?40代でも簡単な自宅メニューも紹介!

出典:https://www.asahi.com/relife/article/13257609

上のグラフを見てみると、40代女性の筋肉量は約36kgくらいあります。

この数値はあくまで平均で人それぞれ違ってくると思います。

もともと筋肉量が多い人は扱える重量や回数も多くなるので、体に大きな負荷をかけやすく効果が早く出やすい傾向にあります。

生活習慣の違い

全員同じ生活環境ではないので、食事・睡眠時間・ストレス・お酒の量・などが違ってきます。

揚げ物やスナック菓子が大好きで毎日食べている人もいると思いますが、とても脂肪になりやすいのでほどほどにしましょう。

仕事・人間関係・寝不足などといったストレスから失われるビタミンもあります。

筋肉や細胞をつくる材料となるタンパク質の量などは食事内容にかなり左右されるので注意しましょう。

 

40代女性でも簡単にできる自宅筋トレメニューを紹介!

筋トレの効果女性はいつから?40代でも簡単な自宅メニューも紹介!

40代女性でもできる簡単な自宅での筋トレメニューを3つ紹介していきます。

 

プランク(お尻・お腹・体幹)

筋トレの効果女性はいつから?40代でも簡単な自宅メニューも紹介!

布団やベッドの上でうつ伏せになって行える「プランク」は家でできる代表的なトレーニンングです。

主にお腹周りのシェイプアップやお尻の引き締め、体幹トレーニングの効果があるメニューです。

正しい方法をマスターすれば1ヶ月と短期間で効果が出てくることがあります。

やり方はとても単純なので、ぜひ家で取り組んでみましょう。

正しいプランクのやり方

 

  1. 床やベッドの上でうつ伏せの状態になる
  2. 腕を肩幅くらい広げ、少し上半身を起こす
  3. (2)の時に、腕の角度が90度になるようにする
  4. つま先で体を支える
  5. 前を向き、首筋から足まで一直線にす←これ大事
  6. 30秒間キープ
  7. 30秒間のインターバル
  8. 再度一直線に戻し、次は45度をキープする
  9. 30秒間のインターバル
  10. 最後に同じ姿勢を1分間キープする

時間は30秒×30秒×1分間で行い、体を一直線にすることを意識しましょう。

 

スクワット(太もも・お尻)

筋トレの効果女性はいつから?40代でも簡単な自宅メニューも紹介!

家でできる自重トレーニングの中でも下半身全体を鍛えられる筋トレメニューで、消費カロリーがNo.1です。

「痩せたい!」とお考えの方はぜひメニューに取り入れてみてください。

正しい方法を理解して行わないと効果が出にくくなってしまうので、フォームをマスターして行いましょう。

正しいスクワットのやり方

  1. 足を肩幅分ほど広げる
  2. 足先は正面に向ける
  3. 手はまっすぐ前に伸ばすか、胸の前に置く
  4. 背中は丸めずに、軽く腹筋に力を入れる
  5. お尻を後ろに引いていきながら、ゆっくりと体を下げる
  6. (5)の時、足から膝までは動かさず、常に床と垂直にする
  7. 太ももと床が並行になるまで下げて停止する←これ大事
  8. 素早く元に戻す
  9. この動作を15回繰り返す

15回×3セットを目安として、しゃがんだ時に膝がつま先よりも前に出ないように行いましょう。

 

ツイストクランチ(お腹)

筋トレの効果女性はいつから?40代でも簡単な自宅メニューも紹介!

美しいくびれを作ることができるメニューで、寝っ転がりながらできるため、ベッドや布団の上など家の中でできるのでやってみましょう。

お腹周りの筋肉をバランス良く鍛えることができます。

 

ツイストクランチの正しいやり方

  1. マットなどの上に、仰向けで寝っ転がる
  2. 右足の膝を90度にして立てる
  3. 左手を頭の後ろについて安定させる
  4. 右足を浮かせ、太ももが地面と垂直になるようにする
  5. (4)の時、膝は90度に固定する
  6. 体を内側方向にひねりながら起こしていき、左手と右足の膝がくっつくようにする
  7. くっついたらその状態で少し停止する←これ大事
  8. ゆっくり元の状態に戻していく
  9. 10回繰り返す

左右10回×3セットを目安にして、上体をしっかりひねることを意識して行っていきましょう。

 

筋トレの効果女性はいつから?40代でも簡単な自宅メニューも紹介!

今回は女性の筋トレの効果はいつから出てくるのか、40代の方でもできる簡単な自宅メニューも紹介させていただきました。

筋トレで効果が出てくるのは最低でも2〜3ヶ月かかることが分かりましたね。

逆に2〜3ヶ月という期間がわかっているのでなんか頑張れそうじゃないですか?

「今さら筋トレやっても…」と思っている女性40代の皆さん、本気でやれば体は変わりますし筋肉は嘘をつきません!

自宅でできる簡単なメニューを自分のタイミングで、いつからでもいいので始めてみませんか?

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