シックスパックの作り方は食事も大事!下っ腹に本当に効くメニューも紹介!

シックスパックの作り方は食事も大事!下っ腹に本当に効くメニューも紹介!筋トレ系
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今回は、美しいシックスパックの作り方は食事がとても大切ということと、下っ腹に本当に効く筋トレメニューも紹介させていただきます。

男性だったら1度は憧れたことがあるシックスパック。

下っ腹が気になり、夏に向けて頑張ろうとしている人もいると思います。

しかし筋トレを頑張っていてもなかなか腹筋が割れず、疑問に思うことはありませんか?

この記事ではシックスパックの正しい作り方や食事の重要性、本当に効く腹筋メニューをお伝えしていきますので最後までご覧ください。

 

シックスパックの作り方は食事が大事!

シックスパックの作り方は食事も大事!下っ腹に本当に効くメニューも紹介!

普段トレーニングをしている人やそうでない人も、プロスポーツ選手やボディビルダーの割れた腹筋を見たたことがあると思います。

腹直筋という筋肉がきれいに6つに割れてみえる状態を、「シックスパック」と言います。

美しいバキバキのシックスパックを手に入れるためにまず食事のとり方からみていましょう。

まず大前提として、食事はすべての栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維)をバランスよく摂るようにましょう。

そして自分の活動内容にあわせた適切なカロリーを摂取するようにして、カロリーを取り過ぎないように注意しましょう。

 

タンパク質多めの食事を心がける

筋肉を大きくするのに欠かせない1番必要な栄養素はタンパク質です。

タンパク質が不足してしまうと免疫機能の低下や筋力の低下を引き起こすので、筋肉ために十分なたんぱく質を摂取しましょう。

免疫機能が低下して抵抗力が弱くなると、さまざまな病気にかかりやすくなります。

体調が悪くなってしまうと筋トができなくなってしまい、シックスパックまでの道のりが長くなってしまいますね。

 

タンパク質の1日の量は?

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運動の強度によって変わってきますが、1日に自分の体重の1.2〜2倍のタンパク質が必要になります。

高強度の筋トレをしている場合は体重の2倍くらいは必要で、シックスパックだけが目的の場合は1.2倍でいいと思います。

一回の食事で吸収できるタンパク質の量は40gと言われているので、一気にたくさん食べるのではなく1日に複数回に分けてタンパク質がとれるメニューを取り入れてください。

タンパク質を過剰に摂取するとカロリーオーバーになってしまい太る原因になるので注意しましょう。

たんぱく質は1つの食品からだけでなく、肉や魚、大豆食品、乳製品、卵、穀類など幅広い食材から摂取するようにしてください。

筋トレ後はなるべく早くたんぱく質を摂取して筋肉を成長させましょう。

筋トレが終わって食事まで時間が空く場合は、かつたんぱく質を含む次のようなものを食べることをおすすめします。

  • サラダチキン
  • ヨーグルト
  • プロテインバー

 

糖質と脂質のとりすぎに注意

きれいなシックスパックを作り出すには脂肪を減らさないといけません。

そのためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。

摂取しすぎると脂肪に変わってしまう糖質や脂質も注意が必要です。

糖質は体を動かすためのエネルギー源として欠かせないものですが、過剰摂取した糖類はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵されます。

脂質もエネルギー源として使われますが、余った脂質は中性脂肪となり、体内に貯蔵されることになるのです。

どんな栄養素でも摂り過ぎはダメということです。

ジャンクフードなどの油っこいものばかりの食生活は糖質や脂質の過剰摂取につながるので、食べたい気持ちをグッとこらえましょう。

和食は糖質、脂質、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取できるメニューが多くおすすめです。

やっぱり和食は最強。

また、肉料理は脂身の少ない部位で鶏胸肉を選び、家でも簡単に作れるサラダチキンがおすすめです。

調理する時に皮を剥ぐとより脂質が少なくなりますので試してみてください。

 

やはり有酸素運動も大事

シックスパックの作り方は食事も大事!下っ腹に本当に効くメニューも紹介!

シックスパックを手に入れるためには食事をしっかりしているだけではいけません。

腹筋を鍛えるトレーニングと合わせて、脂肪を落とす必要があります。

腹筋をどんだけ頑張っても筋肉の上に脂肪が乗っていてはシックスパックが浮かび上がらないのです。

有酸素運動をすることでお腹周りの脂肪を落とすことができます。

おすすめの有酸素運動「ウォーキング」

早歩きが効果的と言われています。

歩くスピードは無理せず、自分の体力・体調にあわせ少しずつ上げていくようにしましょう。

息が切れるくらいスピードを上げ過ぎてしまうと酸素が取り込みにくくなるので、無酸素運動に近い状態になってしまいますので注意してください。

時間は10分以上行うと効果的です。

ウォーキングを日常生活に取り入れるのもいいかもしれません。

例えば、近くの場所なのに車で移動している場所まで歩いて行ったりするなど、少しでも運動する時間を増やすのもいいですね。

 

シックスパックの作り方で下っ腹に本当に効くメニューも紹介!

シックスパックの作り方は食事も大事!下っ腹に本当に効くメニューも紹介!

シックスパックを作るために効果的な腹筋メニューを紹介していきます。

腹筋上部の脂肪は落ちやすいのですが、下っ腹の方は手強いので地道にやっていきましょう。

 

レッグレイズ

シックスパックの作り方は食事も大事!下っ腹に本当に効くメニューも紹介!

出典:https://www.shopjapan.co.jp/diet_labo/training/article_023/

レッグレイズでは、腹筋下部と腸腰筋(上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉)を鍛えることができます。

  1. 仰向けになり、両足を伸ばす。
  2. 両手は頭の後ろに回すか、腰の脇に置く。
  3. 膝が曲がらないように両足をゆっくりと持ち上げる。
  4. 腰が浮かないことを意識してゆっくりと下げる。
  5. 足を床とぎりぎりのところまで下ろして再度足を上げていく。

10回を3~5セット行いましょう。

 

ニートゥチェスト

シックスパックの作り方は食事も大事!下っ腹に本当に効くメニューも紹介!

出典:https://www.mylohas.net/2020/05/211567diet_training.html

腹筋下部と腸腰筋にアプローチすることができます。

姿勢の改善にも効果的で、骨盤の位置を正しく維持する・ぽっこりお腹を改善する効果などが期待できます。

  1. 体育座りの姿勢になる。
  2. 上体を20度ほど後方に倒し、両手は肩よりもやや後方にの位置に置きバランスをとる。
  3. 両足を浮かせ足同士をくっつける。
  4. 膝を胸まで持ってくるイメージで引き込む。
  5. ゆっくりと3のポジションに戻す。

10回を2~3セット行いましょう。

 

リバースクランチ

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出典:https://dietplus.jp/public/article/news/20171020-796750

腹筋下部を中心に、腹斜筋や腹横筋といったお腹周り全体の筋肉も同時に鍛えることができます。

そこまで負荷は強くないため、腹筋の筋トレ初心者にとって始めやすい種目になっています。

  1. 床の上に仰向けの状態で寝転がる。
  2. 足を少し上げて、膝を90度に曲げる。
  3. 90度を保ちながら、膝を胸の上まで持ってくる。
  4. お尻を持ち上げる。(息を吐きながら行う)
  5. ゆっくりと足を下げていく。

10回を3セット行いましょう。

 

シックスパックの作り方は食事も腹筋も大事!下っ腹に本当に効くメニューも紹介!のまとめ

今回は、美しいシックスパックの作り方は食事がとても大切ということと、下っ腹に本当に効く筋トレメニューも紹介していきました。

シックスパックができるイメージはできましたか?

腹筋を割るためには食事は大事ですが、やはりそれと同じくらい運動も重視してやっていかないといけません。

最後にお伝えした筋トレメニューは下っ腹に本当に効くのでぜひやってみてください。

シックスパックは簡単に手に入れられないのでコツコツと地道に継続してやっていきましょう!

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